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Sabrosas alternativas de la pasta
Para muchos corredores, los carbohidratos son sinónimo de una cosa: pasta.
Cargar combustible la noche antes de una carrera importante o de una larga distancia sin la ayuda del spaghetti, es prácticamente impensable. Pero al igual que de pronto olvidarse de los tiempos y las marcas pueden quitarte la presión acerca de tu desempeño, escoger diferentes granos para alcanzar tu dosis de carbohidratos puede traer otros beneficios a tu salud, mientras obtienes la energía que necesitas.
“Cada grano tiene diferentes proporciones de vitaminas y minerales”, explica Tara Gidus, una nutrióloga deportiva en Orlando. “Consumir una gran variedad de ellos te asegura tener una mezcla de nutrientes así como una gran variedad de sabores”.
Cambiar el penne, por ejemplo, por quínoa puede ayudarte a incorporar más granos enteros en tu dieta. La mitad de las porciones de carbohidratos que consume un corredor deben provenir de fuentes integrales, lo cual además ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Muchas personas se alejan de otro tipo de granos pues sus nombres exóticos traen a la mente imágenes de platillos poco apetecibles. Por otro lado, gran parte de los granos cuando son preparados correctamente, obtienen la misma textura que la pasta al dente. “Son deliciosas y fáciles de preparar”, comenta Patricia Yeo, chef ejecutiva en Sapa, un restaurante franco asiático en la ciudad de Nueva York. Yeo, quien corre cada mañana 8 K antes de preparar los almuerzos diarios, le gusta experimentar con los granos ya que “puedes dar rienda suelta a tu creatividad y mezclarlos con verduras para preparar una ensalada o con tu carne favorita para hacer un plato más abundante”. Y agrega, “si puedes cocinar arroz, puedes preparar cualquier grano”.
¿Por qué leer las etiquetas nutrimentales?
La información que contienen las etiquetas de los alimentos procesados y empaquetados para su comercialización es sumamente útil para comparar productos y elegir el más adecuado a nuestras necesidades de nutrición.
- Tamaño de la porción: se acostumbra indicar el tamaño de la porción tanto en medidas caseras como en peso o volumen netos (gramos, mililitros, etc.) y expresa la cantidad de alimento contenido en el envase. Es decir, si el tamaño de la porción es de 100 g, la tabla indica el contenido nutrimental de 100 g de producto. Algunos paquetes traen dos o más porciones, por lo que, para obtener la cantidad total, hay que multiplicar la cantidad de nutrimentos reportada por el número de porciones del producto, o bien, por el número de porciones que piense consumir.
- Valores diarios: no siempre aparecen en las etiquetas; son las cantidades en gramos estimadas para los principales nutrientes enlistados en la etiqueta (grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales y fibra dietética), correspondientes generalmente a dietas de entre 2 000 y 2 500 calorías. Estos valores no son definitivos, ya que el requerimiento de un determinado nutriente tiende a variar de una persona a otra.
Dietas embarazadas: Alimentación saludable para mujer embarazada
Dietas embarazadas
EJEMPLO 1
- Leche (un vaso)
- Sandwich de atún (en agua) con verduras en pan integral
- Plátano (una pieza)
- (gelatina de agua (media taza)
- Consomé con verduras (un tazoncito)
- Espagueti rojo (un plato)
- Albóndigas en salsa de jitomate con calabacitas y zanahorias
- Frijoles caldosos (medio tazoncito)
- Tortillas de maíz (dos piezas)
- Papaya picada (una taza)
- Agua de limón
Alimentación saludable en caso de anemia
Planes de alimentación saludable en caso de anemia
EJEMPLO 1
- Yogurt natural (una taza)
- Huevo con frijoles (2 claras, una yema, 1/2 taza de frijoles)
- Nopalitos asados (2 piezas medianas)
- Tortillas de maíz (2 piezas)
- Papaya picada (una taza)
- Té (al gusto)
Planes de alimentación saludable en caso de gastritis
Ejemplo 1
- Leche descremada (un vaso)
- Huevo con ejotes (dos claras y una yema)
- Chayóte cocido (1/2 pieza)
- Tortilla de maíz (2 piezas)
- Papaya (una taza)
- Sopa de verduras (un tazoncito)
- Arroz con zanahorias y chícharos (1/2 taza)
- Filete de pescado a la plancha con ensalada de zanahoria y brócoli
- Tortillas de maíz (2 piezas)
- Pera cocida (una pieza)
- Agua natural o de papaya
Cena
- Atole de amaranto (una taza)
- Quesadilla (a la plancha) de hongos con queso panela (2 piezas)
- Papaya (1 taza)
- Galletas de animalitos (4 piezas)
Alimentación saludable en caso de cirrosis
Planes de alimentación saludable en caso de cirrosis SIN encefalopatía hepática
EJEMPLO 1
- Atole de masa con leche descremada (1 taza)
- Entomatadas de pollo (2 piezas), con guarnición de lechuga, jitomate, pepino y crema
- Papaya (1 taza)
- Galletas de animalitos (6 piezas)
- Gelatina (1 pieza)
- Caldo de habas con nopales (1 tazón chico)
- Arroz (1/2 taza)
- Calabacitas a la mexicana con queso panela y crema
- Tortillas de maíz (2 piezas)
- Naranja (1 pieza)
- Ate de frutas (1 rebanada chica)
- Agua simple o de fruta
Dietas depurativas
Diariamente el cuerpo absorbe y produce toxinas. Para ocuparse de las que absorbe del exterior, a través de la contaminación ambiental y los alimentos, y de las que él mismo crea, como los radicales libres, las bacterias intestinales y los parásitos, el organismo cuenta con un mecanismo, el sistema depurativo, que a menudo no logra completar su trabajo, lo que a la larga repercute en la salud. Los síntomas de una sobrecarga tóxica son muy variados, como cansancio sin motivo aparente, resfriados interminables, estrés y erupciones cutáneas. Depurarse de vez en cuando ayuda a que el cuerpo se renueve y se recargue de energía, así como a darle un respiro al hígado y a los riñones, los principales órganos que intervienen en los procesos de depuración. Leer el resto de esta entrada »