Sabrosas alternativas de la pasta

Para muchos corredores, los carbohidratos son sinónimo de una cosa: pasta.

Cargar combustible la noche antes de una carrera importante o de una larga distancia sin la ayuda del spaghetti, es prácticamente impensable. Pero al igual que de pronto olvidarse de los tiempos y las marcas pueden quitarte la presión acerca de tu desempeño, escoger diferentes granos para alcanzar tu dosis de carbohidratos puede traer otros beneficios a tu salud, mientras obtienes la energía que necesitas.

“Cada grano tiene diferentes proporciones de vitaminas y minerales”, explica Tara Gidus, una nutrióloga deportiva en Orlando. “Consumir una gran variedad de ellos te asegura tener una mezcla de nutrientes así como una gran variedad de sabores”.

Cambiar el penne, por ejemplo, por quínoa puede ayudarte a incorporar más granos enteros en tu dieta. La mitad de las porciones de carbohidratos que consume un corredor deben provenir de fuentes integrales, lo cual además ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Muchas personas se alejan de otro tipo de granos pues sus nombres exóticos traen a la mente imágenes de platillos poco apetecibles. Por otro lado, gran parte de los granos cuando son preparados correctamente, obtienen la misma textura que la pasta al dente. “Son deliciosas y fáciles de preparar”, comenta Patricia Yeo, chef ejecutiva en Sapa, un restaurante franco asiático en la ciudad de Nueva York. Yeo, quien corre cada mañana 8 K antes de preparar los almuerzos diarios, le gusta experimentar con los granos ya que “puedes dar rienda suelta a tu creatividad y mezclarlos con verduras para preparar una ensalada o con tu carne favorita para hacer un plato más abundante”. Y agrega, “si puedes cocinar arroz, puedes preparar cualquier grano”.

Estampa inca: Quínoa

Este grano, pequeño y redondo, que nace en los Andes de una planta parecida al betabel, contiene tantos carbohidratos como la pasta (23 gramos por cada media taza) y contiene suficiente proteína (4.5 gramos) y fibra (2 gramos) para mantenerte satisfecho, sin causar indigestión. Es buena fuente de cobre y magnesio. Antes de cocinar la quínoa, enjuágala bajo agua para deshacerte de unos pequeños componentes naturales llamados saponinas, que le dan un sabor amargo al producto. Después hierve el grano de 10 a 15 minutos; una vez cocida la quínoa debe tomar un color semi-transparente. “Utiliza la quínoa como al arroz pilaf”, sugiere Yeo. “Utilízala en estofados o curris o en lugar de arroz en tus platos. También me gusta tostarla (ver la receta de quínoa tostada al ajo, más adelante), o dejarla enfriar y mezclarla con pollo a la plancha, corazones de alcachofa y jitomates deshidratados para una ensalada rápida”.

Maíz italiano: Polenta

“La polenta es el nombre elegante para una masa de maíz cocinada en una papilla espesa”, explica Gidus. Aunque una papilla no suene particularmente apetitosa, la polenta es la puerta a la versátil cocina del norte de Italia, la cual utiliza muchos pescados, salchichas, prosciutto y queso. Con veintiséis gramos de carbohidratos por media taza es una comida ideal para antes de la carrera, y también puede formar parte de tus alimentos de recuperación: existen investigaciones que muestran que el maíz tiene mayor contenido de antioxidantes que cualquier otro grano o vegetal. La polenta toma 30 minutos en cocinarse, dependiendo de la marca (procura utilizar grano grueso o mediano). Yeo y otros chefs normalmente usan leche descremada o caldo en lugar de agua para agregarle sabor y textura.

Trigo maravilla: Bulgur

Como otros productos de trigo entero, el bulgur, la semilla de trigo sin cascarilla que ha sido hervida, secada y trozada, “tiene el doble de nutrientes y fibra que los productos refinados por cada 100 gramos” afirma Gidus. El bulgur es una buena fuente de hierro y potasio. Disfruta de su sabor tostado en estofados y sopas en la noche, antes de una distancia larga, pero evítalo si vas a correr en las próximas tres o cuatro horas; el bulgur tiene un alto contenido en fibra, por lo que tarda mucho tiempo en digerirse, lo cual podría conducir a problemas estomacales. Además, tarda el mismo tiempo en cocerse que la pasta, pero Yeo prefiere el precocido, pues ya sólo necesita rehidratarse. Mezcla el bulgur en una ensalada tabule, o para un buen desayuno agrega leche, miel maple o de abeja y calienta.

Dosis rápida: Cuscús

Derivado de la sémola, este producto mediterráneo es una pasta pequeña. El cuscús se cocina en sólo cinco minutos, convirtiéndose así en una práctica opción

para cuando uno necesita de una dosis rápida de carbohidratos. También es una excelente fuente de selenio que es un antioxidante. Revuelve el cuscús con limón, aceite de oliva y vegetales salteados para un ligero acompañamiento, o como plato principal. También puedes combinarlo con una salsa espesa. “Tradicionalmente, el cuscús se sirve con tagine (salsa de ajonjolí), carnero marroquí o cocido de pollo”, explica Yeo. Intenta conseguir la versión integral, pues ésta, a diferencia de otras pastas, sí mantiene su textura ligera.

Energía pura: Arroz Arborio

Este grano, pequeño e inflado es el ingrediente principal del risotto, un plato preparado lentamente agregando caldo al arroz mientras hierve. A pesar de que el arroz arborio no es un grano entero (aunque puedes conseguir su versión integral), es aprobado por Gidus ya que su alto contenido en almidón se traduce en energía pura (26 gramos de carbohidratos por media taza). Además, “el arroz es ideal para los corredores con estómagos sensibles pues es muy fácil de digerir”, aconseja Gidus. Prepara el risotto con caldo de verduras o carne (tomará aproximadamente 50 minutos) o intenta esta genial variante invernal: asa calabaza de castilla en papel de aluminio a 200°C por 45 minutos, tritúrala en el procesador de alimento y mézclala con tu risotto mientras se está cociendo para un plato suave y cremoso.

Pasta alternativa: Quínoa tostada con ajo

• 1 caja de quínoa
• 2 echalotes picados
• 1diente de ajo triturado ligeramente
• 2cucharadas de aceite de canola
• 2 tazas de caldo o agua
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de cardamomo molido
• 1 rama de canela

Sigue las instrucciones del paquete acerca de cómo enjuagar la quínoa. Si la compras a granel, remójala en agua durante una hora, enjuaga y remoja unos 30 minutos más.

Saltea los echalotes y el ajo en el aceite en una olla grande a fuego alto; cocina por dos minutos o hasta que los echalotes estén tiernos. Agrega la quínoa junto con un poco más de aceite. Reduce la temperatura a la mitad y tuesta, moviendo constantemente hasta que la quínoa dore (tardará aproximadamente 10 minutos). Agrega el caldo y las especias y lleva a ebullición; baja la temperatura, cúbrelo y deja hervir por 15 minutos (o hasta que todo el líquido se haya evaporado).

Quita la hoja de laurel y la canela antes de servir. Rinde 3 porciones como acompañamiento.

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