Propiedades de la avena

Sinonimia hispánica: avena común, avena blanca.

Fruto de la planta de la avena (‘Avena sativa’L), herbácea anual de la familia de las Gramíneas. El fruto es un grano que incluye el pericarpio o salvado y la semilla o grano propiamente dicho.
Es práctica tradicional en algunos países centroeuropeos, hacer dormir sobre un colchón de paja de avena a quienes padecen de nerviosismo o de insomnio. Es muy, posible que esta costumbre no carezca fundamento, ya que la avena contiene un alcaloide de efectos sedantes sobre el sistema nervioso.

PROPIEDADES E INDICACIONES:

La avena es el cereal más rico en nutrientes. Contiene más del doble de grasas que el trigo, más proteínas y más hidratos de carbono. Es muy rica en fósforo, en hierro contiene sus 4,72 mg/100 g, supera a la carne que sobrepasa los 3 mg/100 g) y en vitamina B.

Los hidratos de carbono constituyen el nutriente más abundante de la avena.

Debido a la peculiar estructura del grano de avena, sus hidratos de carbono se asimilan fácilmente y se absorben con lentitud, por lo que proporcionan energía durante varias horas después de haber sido ingeridos. Destacan los siguientes:

Almidón y los productos de su descomposición:

dextrina, maltosa y glucosa. Estas son sustancias muy asimilables que el organismo convierte fácilmente en energía.

Fructosa:

Se encuentra en cierta proporción, junto con otros hidratos de carbono. Tiene la peculiaridad de no precisar de la insulina para penetrar en las células y ser aprovechada por ellas. Esto hace que la avena sea muy recomendable para los diabéticos.

Mucílagos:
Son un tipo de hidratos de carbono de consistencia gelatinosa, que tienen la propiedad de retener agua. Constituyen un tipo especial de fibra soluble. Lubrifican y suavizan el interior del conducto digestivo. Esto hace que la avena resulte conveniente en caso de gastritis y de colitis.

Fibra vegetal:
Se encuentra sobre todo en la capa que recubre al grano, y que persiste en los copos integrales. Puede también consumirse por separado en forma de salvado de avena. Su principal componente es el betaglucano, un derivado soluble de la celulosa. Tiene un efecto laxante suave, pero sobre todo, disminuye el nivel de colesterol gracias a que absorbe y arrastra los ácidos biliares del intestino, materia prima para la fabricación del colesterol en el organismo.
Las proteínas de la avena son abundantes (16,9%) y muy digestibles. Contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque no en la proporción óptima. La avena es relativamente pobre en Usina y en treonina, mientras que tiene un exceso de metionina. Por el contrario, las leguminosas (garbanzos, lentejas o judias) son ricas en Usina y treonina, pero carecen de metionina. Por eso la combinación de cereales como la avena y de leguminosas es muy provechosa, pues las proteínas de ambos tipos de alimentos se complementan para formar una proteína completa.
Las grasas de la avena también son de gran valor nutritivo.

Están formadas por:
Ácidos grasos insaturados (80%) entre los que destaca el linoleico, y saturados (20%). El predominio de los insaturados tiene un efecto regulador sobre la síntesis de colesterol.

Preparación y empleo

Copos: Es la mejor forma de consumir la avena, aprovechando todas sus propiedades nutritivas. Se preparan hervidos en leche o caldo de verduras.
‘Porridge‘:  Se puede preparar de la siguiente manera: Poner cuatro cucharadas de copos de avena en remojo. A la mañana siguiente se hace hervir medio litro de agua, y se le echan entonces los copos, dejándolos que hiervan quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel. Se le puede añadir también leche.
Harina o crema: Se usa en sopas y papillas.
‘Muesli’: Los copos de avena son uno de los Ingredientes fundamentales del muesli para el desayuno, junto con otros cereales, almendras, avellanas, pasas, etc. El ‘Birchermuesli’ se prepara con estos Ingredientes, y además, fruta fresca, leche y un poquito de miel.
Agua de avena: Se obtiene tras una decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Hervir durante 5 minutos y después filtrar. Se puede endulzar con miel. El agua de avena se toma como bebida a lo largo del día.

Avenasterol, un fitosterol, sustancia vegetal similar al colesterol, que ejerce la interesante acción de impedir la absorción de este último en el intestino, reduciendo así su nivel en sangre.
Lecitina: Contiene también una pequeña cantidad de este fosfolípido, de gran importancia para el funcionamiento del sistema nervioso. La lecitina también contribuye al descenso del colesterol en la sangre.
Así que, aunque la avena es el cereal más rico en grasas, no por ello deben evitarlo los que desean reducir su nivel de colesterol en la sangre, sino todo lo contrario.
Debido a las grandes virtudes nutritivas de, así como a su buena digestibilidad, la avena constituye un alimento fundamental en la dieta humana. Al igual que el pan, puede ser consumida a diario, pues sabido es que los cereales tienen que ser la base de la nutrición humana.
El consumo de avena resulta especialmente indicado en determinadas situaciones como las que describimos a continuación, debido a las propiedades dietoterápicas que posee.

• Afecciones del sistema nervioso: La avena aporta los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento de las neuronas: glucosa (se libera a partir del almidón), ácidos grasos, fósforo y lecitina.

Todo ello ejerce un efecto tonificante y equilibrador sobre el sistema nervioso, y favorece la actividad intelectual. Además, la avena contiene pequeñas cantidades de un alcaloide no tóxico, la avenina, que tiene un efecto sedante suave sobre el sistema nervioso.
El consumo habitual de avena en la dieta en cualesquiera de sus formas de preparación, incluida el agua de avena, está indicado en los siguientes casos: nerviosismo, fatiga o agotamiento mental, insomnio y depresión. Es un alimento que no debería faltar en la dieta de los estudiantes, especialmente en época de exámenes.

• Afecciones digestivas: Debido al mucílago que contienen y a lo bien que se digieren, los copos de avena tienen acción emoliente (suavizante). Cocinados con leche o caldo de verduras son muy recomendables en caso de gastritis, úlcera gastroduodenal o de afecciones intestinales como la diverticulosis (presencia de divertículos en el intestino), o la colitis causada por microorganismos, tóxicos, medicamentos o intolerancia a ciertos alimentos. En cualesquiera de estos casos, la avena puede constituir el plato principal, y hasta único, durante tres a cinco días, mientras que pa sa la fase aguda y se produce la regeneración de las células de la mucosa digestiva.

• Celiaquía: Esta enfermedad se debe a una intolerancia a la gliadina, la proteína del gluten que se encuentra en el trigo y en otros cereales. Se manifiesta con diarreas y desnutrición graves. La avena apenas contiene gliadina, y resulta muy bien tolerada por los celiacos, tal como ha sido demostrado en varios estudios científicos.

• Diabetes: A pesar de su gran contenido en hidratos de carbono, la avena resulta muy bien tolerada por los diabéticos, especialmente si se toma en forma de copos integrales que incluyen el salvado. Esto se debe a su contenido en fructosa, y sobre todo, a los betaglucanos que se encuentran especialmente en el salvado de la avena. Los betaglucanos son un tipo de fibra vegetal soluble que, tal como ha sido demostrado en un estudio llevado a cabo por el Departamento (Ministerio) de Agricultura de los Estados Unidos, hace que los diabéticos toleren mucho mejor la glucosa que se libera del almidón de la avena durante la digestión.

• Aumento del colesterol: La composición de grasas de la avena favorece el descenso del colesterol. Este efecto se ve potenciado por la acción del betaglucano, sustancia que se encuentra sobre todo en el salvado de la avena. El betaglucano retiene y elimina las sales biliares en el intestino, disminuyendo además la absorción de grasas. Los ácidos biliares son la materia prima a partir de la cual nuestro organismo sintetiza el colesterol, por lo que al favorecer su eliminación con las heces, disminuye la producción endógena de colesterol.

Esta propiedad de la avena ha sido probada en diversos estudios,por lo que resulta muy recomendable el consumo de avena incluyendo el salvado (como en los copos integrales, por parte de quienes tienen el colesterol elevado.

• Arteriosclerosis e hipertensión: Para el tratamiento y la prevención de estas afecciones da muy buenos resultados el consumo habitual de avena, al menos una vez al día en cualesquiera de sus formas de preparación.

El agua de avena tiene un efecto equilibrador y tonificante sobre el sistema nervioso. Muy recomendable en caso de nerviosismo y de hipertensión arterial.

dieta de la avena

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