El desayuno

Al amanecer, el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir alimento, y durante toda la noche ha funcionado gracias a las reservas aportadas por la cena.

Con el desayuno, el cuerpo renueva sus reservas energéticas para realizar las actividades de la mañana.

El desayuno es la primera comida del día y, tal como su nombre lo indica, desde el punto de vista fisiológico, interrumpe un periodo de ayuno muy prolongado posterior a las horas de sueño y es la primera oportunidad que el cuerpo tiene para recargar los niveles de glucosa (azúcar en la sangre). Durante el sueño, muchas funciones cerebrales “se ven disminuidas” pero al despertar se reactivan de nuevo y requieren el aporte energético que proporcionan los alimentos que normalmente se consumen en el desayuno: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

¿Qué ocurre si no desayunamos?

Si no desayunamos, sometemos al cuerpo a un descenso del azúcar en la sangre (hipoglucemia), que lo obliga a utilizar otras reservas energéticas, entre las que se encuentran las grasas y los componentes de las proteínas, que son una fuente de combustible menos eficaz y, además, alteran el funcionamiento orgánico si se utilizan como fuente principal de energía.

La falta de energía se siente a media mañana mientras estamos trabajando o en el salón de clases.

Se ha determinado que la concentración de glucosa en la sangre incide en algunas funciones cognoscitivas por ejemplo, en la habilidad para recordar y utilizar la información recién adquirida; por eso, los niños que no desayunan son menos eficientes que los que sí lo hacen en cuanto a la selección de información crítica para solucionar problemas, por lo cual presentan un desempeño más pobre en las matemáticas y las tareas creativas. Omitir el desayuno nos lleva a deficiencias de vitamina Bl que ocasionan el mal funcionamiento de las neuronas (células del sistema nervioso), lo que provoca síntomas como cansancio, desánimo y depresión.

Razones equivocadas para no desayunar

No tengo apetito en las mañanas. Suele ocurrir si consumimos un exceso de alimentos por la noche, en especial si son ricos en grasas que retardan el vaciamiento gástrico. Es preferible hacer una cena con un mínimo aporte calórico y con alimentos de poca permanencia en el estómago.

No tengo tiempo y quiero dormir un poco más. Requerimos al menos de 10 a 15 minutos para tomar el desayuno sin prisas; es aconsejable dejarlo listo desde la noche anterior o elegir menús de fácil preparación. Todos los miembros de la familia deben conocer la importancia del desayuno y participar en su planeación y elaboración.

Los beneficios del desayuno

Desayunar correctamente cubre las primeras necesidades de nutrimentos indispensables y evita los estados carenciales que modifican las reservas del organismo, las cuales, en algunas etapas de la vida, son importantes para mantener el buen crecimiento y desarrollo. Por lo general, las personas que no desayunan tienen una alimentación de mala calidad, mientras que quienes sí lo hacen, suelen seguir una dieta con menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

Los adultos que no desayunan tienen niveles más altos de colesterol y tienen mayor riesgo de desarrollar alguna enfermedad del corazón; es posible, además, que no cubran los nutrimentos que se requieren durante el día, los que generalmente se consumen en las mañanas, como vitaminas, -tiamina (Bl), C y D-, hierro, fósforo, calcio, potasio, zinc, fibra, proteínas y glucosa.

Un buen desayuno mejora el rendimiento físico e intelectual, pues proporciona la glucosa que facilita la concentración, la memoria y las habilidades intelectuales. Al omitirlo se ponen en marcha una serie de mecanismos (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

Tiene gran importancia en el caso de los escolares, pues la actividad física en ayunas puede resultar en fatiga o en un desmayo por falta de energía. Los Estudios científicos han demostrado que los niños que desayunan tienen un mejor rendimiento escolar, debido al aporte de la glucosa, el calcio y el hierro necesarios para el buen funcionamiento del cerebro; con lo cual presentan mayor concentración, mejor comportamiento, rendimiento y productividad.

Un buen desayuno debe tener entre 450 y 600 calorías y marca la pauta de las tres o cuatro comidas diarias, entre las cuales se distribuyen las calorías de manera equilibrada si se respetan la cantidad y la variedad de los alimentos de una comida nutritiva.

Además de obtener un buen rendimiento físico o escolar, los más jóvenes adoptan hábitos alimentarios correctos que previenen las enfermedades relacionadas con una alimentación inadecuada, tales como la obesidad, las caries, problemas cardiovasculares, etcétera.

Desayunar adelgaza

Quiero perder peso. La energía ingerida en el desayuno se consume a lo largo del día y no desayunar predispone a consumir una mayor cantidad de calorías en su transcurso.

No es mito: el primer alimento del día ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de obesidad. La mayoría de quienes mantienen su peso dentro de límites saludables tienen el hábito de desayunar bien. Al repartir las calorías entre tres o cuatro comidas no se sobrecarga ninguna de ellas y se evita la ingesta de alimentos entre horas (galletas, golosinas, pan, dulces, refrescos, alimentos con alto contenido en grasas, etc.), factor primordial para controlar el peso.

Dejar de desayunar para adelgazar es erróneo, ya que se corre el riesgo de consumir más kilocalorías por la tarde y noche, las que se guardarán como reserva en el tejido adiposo.

Las personas que no desayunan tienen un índice de masa corporal más alto que quienes acostumbran un desayuno nutritivo y balanceado. El sobrepeso comienza en casa con un desayuno inadecuado; es en la familia donde se debe aprender a comer y a desarrollar los hábitos alimentarios correctos. Si se exagera la proporción de hidratos de carbono con el consumo de pan, galletas, cereales endulzados, azúcar, miel, mermelada y harinas refinadas, se facilita la secreción de insulina, lo que inducirá un efecto de rebote de hambre desmedida, similar a salir de casa sin desayunar.

Cuando 25% de las necesidades de calorías diarias se cubren en el desayuno, se combate la propensión a la obesidad y la diabetes; los índices de obesidad y síndrome de resistencia a la insulina (hormona que produce el páncreas) son entre 35% y 50% más bajos en las personas que desayunan correctamente frente a quienes se lo saltan con frecuencia.

Los alimentos que aportan los nutrimentos necesarios en el desayuno son de preferencia leche de bajo contenido en grasa o desnatada, queso (fresco, requesón o cottage), yogurt de leche parcialmente descremada y leche cuajada, etcétera. Básicamente, los productos lácteos aportan proteínas de alto valor biológico y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y la D. son fuentes excelentes de vitaminas, minerales y fibra.

 En las frutas destaca el contenido de vitamina C (lima, mandarina, naranja, toronja, melón, fresas y guayaba) y de pro-vitamina A (papaya, cerezas, melón, durazno, piña y mangos), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (cítricos, higos). en las frutas abunda el potasio, como en el plátano, kiwi, nectarina, melón, uva, cerezas, ciruelas, piña y papaya. las frutas aportan fibra del tipo de la hemicelulosa y la pectina; esta fibra que retiene el agua se vuelve gel, retardando la digestión y favoreciendo la absorción de nutrimentos desde el estómago y el intestino. La fibra representa entre 0,7% y 4,7% del peso de las frutas frescas, cantidad que se reduce al pelar la fruta. El valor calórico de las frutas oscila entre 30 y 80 Kcal/lOOg.

Los vegetales destacan por su bajo contenido en carbohidratos; son ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, hierro, potasio, magnesio y ácido fólico. Aportan cantidades importantes de fibra soluble e insoluble; esta última da una sensación de saciedad y volumen a las heces. El valor calórico de los vegetales es alrededor de 25 Kcal/100 g.

Los cereales son imprescindibles para el desayuno; el pan y los cereales integrales, tienen un alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y de fibra insoluble, sales minerales y vitaminas del grupo B (tiamina).

 El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, al punto que los expertos en nutrición lo consideran el patrón proteico de referencia. Esto se debe a que contiene en una proporción óptima los aminoácidos que el organismo humano necesita para formar sus propias proteínas. La clara (la parte transparente) está formada principalmente por agua (86%) y proteínas de alto valor biológico. La yema, cuyo color oscila entre amarillo y anaranjado, es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina; también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (tiamina, riboflavina) y minerales como el hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio. Es uno de los alimentos con mayor porcentaje de colesterol (cerca de 500 mg por 100 g), localizado en la yema; cuando por indicación se requiera disminuir el consumo de colesterol en el adulto se puede optar por utilizar únicamente la clara.

 Las leguminosas son otra opción para el desayuno; entre las más utilizadas se encuentran el frijol, las habas y las lentejas, que aportan proteínas y pocas grasas en comparación con la carne; sin embargo, sus proteínas no son completas porque les faltan algunos aminoácidos, por lo que se complementan con alimentos de origen animal (leche, queso, huevo, carne); las leguminosas deben prepararse con anticipación para optimizar el tiempo del desayuno.

 Aunque las carnes son fuente importante de proteínas de alto valor biológico, suelen contener grasa, como el colesterol, que puede perjudicar la salud; además aportan potasio, magnesio, fósforo, zinc, hierro, niacina, retinol y ácido fólico. Se recomienda consumir los cortes magros (bajos en grasa), pollo sin piel, pavo y carne de res (pulpa bola, lagarto, cuete, bistec de pierna, falda desgrasada); se debe evitar el consumo frecuente de embutidos o carnes frías, ya que en su preparación se agregan hidratos de carbono en forma de almidón, grasa y sodio. Incluir carnes en el desayuno implica cocerlas de antemano, así como un mayor tiempo de preparación, lo cual es necesario calcular para organizarse en las mañanas. 

RECETA  DE  UN DESAYUNO COMPLETO

LUNES

•  Avena con leche
•  Jugo de fruta Huevos rancheros
•  Frijoles Tortilla

MARTES

•  Café con leche
•  Fruta
•  Huevo con acelgas o espinaca
•  Salsa mexicana Frijoles
•  Tortilla

MIÉRCOLES

•  Leche Cereal integral Plátano
•  Quesadilla de jamón con queso (queso bajo en grasa: panela o requesón)
•  Ensalada fresca de jitomate y lechuga

JUEVES

•  Cóctel de frutas con queso cottage y granóla
•  Sandwich (pan integral, tomate, lechuga, jamón de pavo)

VIERNES

•  Ensalada de manzana con yogurt y granóla
•  Jugo de fruta
•  Ensalada del cheff (lechuga, pepino, aguacate, jitomate, jamón de pavo y queso panela)

Recomendaciones  del desayuno para los niños

•  Programe semanalmente las preparaciones del desayuno de modo que sea variado.

Informe al niño de los beneficios de desayunar, acuéstelo mas temprano y despiértelo antes, de modo que le dé tiempo de comer sin prisa.

•  Deje la mesa puesta desde la noche anterior. Haga desayunos sencillos o adelante alguna parte de su preparación.
•  Utilice algunos sobrantes de la comida del día anterior y combínelos con otros alimentos.
•  Desayunen sentados y procure que el desayuno sea una actividad compartida o, por lo menos, acompañe al niño mientras desayuna.

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