Importancia de la Nutricion

La información que contienen las etiquetas de los alimentos procesados y empaquetados para su comercialización es sumamente útil para comparar productos y elegir el más adecuado a nuestras necesidades de nutrición.

• Tamaño de la porción: se acostumbra indicar el tamaño de la porción tanto en medidas caseras como en peso o volumen netos (gramos, mililitros, etc.) y expresa la cantidad de alimento contenido en el envase. Es decir, si el tamaño de la porción es de 100 g, la tabla indica el contenido nutrimental de 100 g de producto. Algunos paquetes traen dos o más porciones, por lo que, para obtener la cantidad total, hay que multiplicar la cantidad de nutrimentos reportada por el número de porciones del producto, o bien, por el número de porciones que piense consumir.
• Valores diarios: no siempre aparecen en las etiquetas; son las cantidades en gramos estimadas para los principales nutrientes enlistados en la etiqueta (grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales y fibra dietética), correspondientes generalmente a dietas de entre 2 000 y 2 500 calorías. Estos valores no son definitivos, ya que el requerimiento de un determinado nutriente tiende a variar de una persona a otra.

• Total de calorías: la cantidad de calorías se obtiene de la suma de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene el producto. Éstas se expresan en kilocalorías (kcal) o kilojoules (kj); las primeras son las más empleadas en nuestro país. Cuando nos interesa bajar de peso es importante conocer la cantidad de calorías del producto.

Para que un producto pueda ser considerado sin calorías debe tener cinco calorías o menos por porción. Y para ser light debe contener 50% menos calorías que el producto tradicional (para una porción del mismo tamaño).

Como dijimos, la dieta de un adulto sano promedio oscila entre 2 000 y 2 500 calorías, por lo que, al conocer el dato de las calorías totales que brinda una porción del producto, se puede estimar su aporte calórico. Por ejemplo, si la porción tiene 500 calorías, ya hemos consumido una cuarta parte de las calorías totales que nos corresponden por día.

• Calorías de grasas: se obtienen al multiplicar por nueve el total de gramos de grasa de cada porción, ya que cada gramo de grasa aporta 9 kcal. Aquellas personas que deben cuidar el contenido de grasa en la dieta deben tomar en cuenta este dato.
• Grasa total: cualquier alimento que tenga diez o más gramos de grasa debe ingerirse en pequeñas can tidades; el exceso puede causar obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades del corazón.
• Grasas saturadas: la grasa saturada es sólo una parte del total de grasa contenida en los alimentos y es la principal causante de la obstrucción de las arterias y de enfermedades del corazón. Por esta razón, no se recomienda consumir más de 10 a 15 g de grasa saturada al día. Los alimentos más convenientes para cuidar el corazón son aquellos con poco o nulo contenido de grasa saturada, como los de origen vegetal.
• Colesterol: es un tipo de grasa que solamente se encuentra en alimentos de origen animal. El abuso en el consumo ocasiona que éste se deposite en la sangre, lo que conlleva serios problemas cardiacos y circulatorios. La cantidad recomendada de colesterol en la dieta es menor que 300 mg. Por tal razón, para el colesterol aplica la misma regla que para la grasa total: un porcentaje del valor diario superior al 20% implica que el producto es muy alto en colesterol, por lo que es necesario realizar los ajustes a la alimentación del resto del día.
• Total de carbohidratos: el estimado diario de carbohidratos -compuestos orgánicos cuya función principal es proveer energía al organismo- es de 300 g al día. Se dividen en varios tipos. De éstos, los más importantes son:
• Los azúcares: las personas con azúcar elevada en la sangre (diabéticas) deben cuidar su consumo y en general se debe procurar que la cantidad de azúcares sea menor que la mitad de la cantidad de carbohidratos totales.
• La fibra dietética: la recomendación diaria es de 25 a 30 g. La fibra es importante para el proceso digestivo y su consumo adecuado se ha relacionado positivamente con una disminución en el riesgo de padecer cáncer de colon, diabetes, ateroesclerosis y enfermedades del corazón.
• Proteínas: éstas tienen gran importancia nutricional para el funcionamiento adecuado del organismo. Un adulto debe consumir en promedio 50 g diarios.
• Sodio: los alimentos procesados (enlatados, encurtidos, etc.) generalmente contienen mucho sodio, ya que se usa como conservador. El estimado diario es de 2400 mg, el equivalente a una cucharadita de té. La mayoría de las personas pueden permanecer saludables comiendo entre 2 000 y 4 000 mg de sodio diariamente.

Si excedemos esta cantidad se corre el riesgo de retener líquidos, aumentar la presión arterial o dañar el riñón. Quienes padecen hipertensión deben procurar reducir el consumo a 500 mg al día.

• Vitaminas y minerales: usualmente, en una etiqueta se enlistan cuatro: vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, aunque las compañías pueden voluntariamente enumerar otras más. Cuando se adicionan vitaminas o minerales a los productos o cuando existen recomendaciones especiales, esta información también debe aparecer en las etiquetas. En general, independientemente de cuántos y cuáles sean las vitaminas y los minerales enlistados, siempre se debe procurar que aporten entre 10 y 19%. Si el porcentaje del valor diario supera 20%, se está ante una muy buena fuente de ese nutriente.
• Porcentaje diario estimado: indica qué porcentaje de la recomendación diaria de un nutrimento se cubre al consumir el producto.

Es importante saber que las recomendaciones no son de la empresa fabricante del producto, sino de organismos públicos.

• Calorías por gramo: éstas indican la cantidad de calorías que aporta un gramo de cada uno de los macronutrientes (grasa, carbohidratos y proteína). Generalmente es la última sección de la etiqueta nutrimental.

Lea las letras pequeñas

El acto de elegir alimentos exige un cuidado que requiere tanto información actualizada, como un trabajo de detectives. Se sabe que no todos los productos light cumplen con las especificaciones mencionadas, o que el porcentaje en que se reducen o eliminan grasas o calorías no siempre es claro. En este caso, lo que hay que hacer es comparar siempre los datos del alimento light con los de su versión clásica.

La etiqueta nutrimental adquiere así relevancia, ya que permite al consumidor identificar las principales características de los productos y sus diferentes nutrientes, así como el impacto que tienen sobre su salud. Cabe agregar que también es importante consultar con un especialista en dietética y nutrición antes de incluir este tipo de productos en la dieta.

Aunque las regulaciones no han sido tan estrictas como se requiere, a grandes rasgos estos es lo que se debe entender por:

Ligero (light): es cuando un producto contiene, en comparación con el original, 50% menos de grasas, 30% menos de calorías o 50% menos de sodio, según sea el caso.

Libre de grasa (fat free): menos de 0.5 gramos de grasa total para una cantidad de referencia

Libre de calorías (calorie-free): menos de 5 calorías para una cantidad de referencia

% libre de grasa (% fat-free): menos de 0.5 g de grasa por porción de 100 g y sin grasa agregada. No quiere decir que sea bajo en calorías, porque en general los fabricantes reemplazan el buen sabor que dan las grasas con grandes cantidades de azúcar, con lo que incrementan notablemente su valor calórico, que resulta a veces mayor que el del producto original.

Libre de colesterol (cholesterol-free): menos de 2 mg de colesterol en una cantidad de referencia y 2 g o menos de grasa saturada para una cantidad de referencia.

Libre de grasa saturada (saturated-fat free): menos de 0.5 g de grasa saturada por porción y no más de 0.5 g de ácidos grasos trans.

Bajo en grasas (low-fat): 3 g o menos de grasa total para una cantidad de referencia.

Bajo en calorías (low-calorie): no más de 40 calorías por porción, excepto para los sustitutos del azúcar.

Bajo en colesterol (low-cholesterol): 20 mg o menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada por porción.

Bajo en grasa saturada (low-saturatedfat): 1 g o menos de grasa saturada por porción y no más de 15% de calorías provenientes de grasas saturadas.

Calorías reducidas (reduced calories): 25% menos de calorías que la versión regular del producto.

Magro o extra magro (lean and extra lean): esta frase se refiere a las carnes rojas y blancas y a los mariscos. El término “magro” quiere decir que el producto tiene menos de 10 g de grasa por porción que el producto regular. El término “extra magro” quiere decir que el producto tiene menos de 5 g de grasa por porción.

Análisis de algunos productos Light

Pastas y panes. Verificar si suministran menos calorías por porción o si se llaman de dieta porque tienen el doble de salvado; de cualquier modo, éstos aportan tantas calorías como el producto tradicional.

Leches. La principal diferencia entre la leche entera, la semidescremada y la descremada se encuentra en el contenido de grasa. La leche entera tiene 3.5% de grasa aproximadamente, la semidescremada 1.5% y la descremada, menos de uno por ciento.

Derivados de la leche. Estos productos no incluyen azúcar; están fortificados con dosis adicionales de calcio o hierro. En los envases se consignan los contenidos de grasas y colesterol. Sin embargo, no todos los yogures, por ejemplo, son reducidos en calorías. Hay marcas que, aunque llevan el rótulo diet, vienen con un colchón de frutas que tienen azúcar.

Carnes. Las que llevan el rótulo light es porque tienen menos grasas, por lo tanto, proveen menos calorías y su índice de colesterol es más bajo.

Chocolates. Cuando aparece la palabra diet significa que tienen menos azúcar, pero casi siempre se omite la mención de sus grasas y calorías, que suelen ser iguales o mayores que las de los chocolates comunes.

Mermeladas. Las qué son bajas en calorías aportan aproximadamente la mitad de las calorías de un producto tradicional, porque contienen endulzantes no calóricos. Pero también existen las mermeladas light, que brindan una reducción calórica no tan marcada (sólo 20% menos que las clásicas) y se elaboran con fructosa, una sustancia muy dulce con valor energético.

El contenido de la estructura de la etiqueta depende de la legislación de cada país, de la industria alimentaria fabricante del producto y de la demanda de los consumidores.

Como información adicional, debemos saber que en México existe una norma oficial sobre el contenido y el formato que deben seguir las etiquetas que contienen la información nutrimental.

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